С чего начать? Общедоступные виды физической активности

Ежедневные занятия утренней гимнастикой – самый лучший способ подготовить организм к более серьезным нагрузкам, в том числе и закаливающим процедурам. Не говоря уже о том, что это гарантированный заряд бодрости и хорошего настроения на целый день!

Ниже приводится примерный комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Исходное положение – лежа на спине.

• Руки в стороны – вдох; при возращении в исходное положение – выдох (упражнение повторяется 4-5 раз).
• Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (повторить 10-12 раз).
• Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).
• Диафрагмальное дыхание: в течение 3 – 5 минут.
• Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).
• Последовательно расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени – бедра – туловища (2-3 минуты).
• Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) – соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.
• Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполняется 6-8 раз каждой рукой.
• Имитация езды на велосипеде. (Следить за движениями суставов!) 3-5 минут.
• Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд. 2-4 минуты в общей сложности.

Исходное положение – лежа на боку.

• Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (повторить 6-8 раз).
• Отвести в сторону прямую левую ногу и удерживать в таком положении в течение 5 – 7 секунд. Затем вернуться в исходное положение (повторить 5-6 раз для каждой ноги).
• Пауза для отдыха (1-2 минуты).
• Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях – вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться – выдох (5-6 раз, чередуя руки).
• Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, – выдох (повторить 6-8 раз).

Исходное положение – лежа на животе.

• Имитация плавания стилем «брасс». Медленно развести руки в стороны – вдох; при возвращении в исходное положение – выдох.
• Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (повторить 10-12 раз).
• Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх (по 6-10 раз для каждой руки).
• Расслабление мышц (1-2 минуты).

Начните с утренней гимнастики – и вы сразу же узнаете о себе, о своем организме больше. Ведь основные принципы физической подготовки едины – это развитие выносливости, силы и гибкости. Придерживаясь их, вы сразу же определите, какая интенсивность мышечной нагрузки наиболее предпочтительна для вас, при этом сам организм подскажет вам наиболее приемлемый для него тип и характер физической нагрузки.

К наиболее популярным в наше время видам физической активности относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.

Это связано как с прекрасным эффектом, который они дают, так и, без сомнения, с их широкой доступностью. Немаловажно и то, что они не требуют значительных материальных затрат. Пара удобных кроссовок да тренировочный костюм (либо тапочки и купальник) – вот и вся необходимая экипировка для таких занятий. Плавать можно в любом подходящем для этого водоеме или бассейне спортивного клуба – годовой абонемент обойдется вам совсем недорого.

Знание особенностей влияния на организм различных видов упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности человека. Однако во всех случаях желательно периодически временно переключаться с одного вида упражнений на другой или же использовать различные их сочетания. Кроме того, нельзя забывать, что максимальный эффект могут обеспечить лишь круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой.